Artykuły

Dietetycyonline.pl >> Artykuły >> Idealna kolacja. Węglowodany czy białko na kolację?

Idealna kolacja. Węglowodany czy białko na kolację?

Środa, 25.01.2012 | Autor: Dorota Dżugała | Ilość komentarzy: 1 | kategoria: Artykuły
Diety -  Idealna kolacja. Węglowodany czy białko na kolację?

Najczęściej zadawanym pytaniem przez osoby, które chcą zmienić swoje żywienie i/lub borykają się z problemem nawagi i otyłości jest: węglowodany czy białko na kolację? Przez ostatnie lata utarł się model spożywania na kolację białek, które jak powszechnie wiemy na dłużej pozostawiają uczucie sytości i przed snem nie jesteśmy głodni.

W artykule tym chciałabym przedstawić nieco odmienne zdanie o spożywaniu białek na noc. Nie chcę tym samym narzucać każdemu czytelnikowi swojej opinii na ten temat, ale uważam, że warto rozważyć nowy model spożywania białek i węglowodanów przed snem.
Utarła się opinia, że na noc powinniśmy wystrzegać się spożywania węglowodanów, które mogą się kumulować w postaci tkanki tłuszczowej.

Oto argumenty osób spożywających białko na noc:


1. W nocy nasz metabolizm ulega spowolnieniu. Jesteśmy w spoczynku. Zapotrzebowanie energetyczne spada, zatem nie powinnyśmy spożywać węglowodanów, które są głównym składnikiem energetycznym naszych diet.
2. Ze względu na nasilenie w nocy procesów regeneracyjnych zużytych lub obumarłych komórek, najkorzystniej na noc jest spożywać pełnowartościowe białko, które wspomoże procesy anaboliczne, czyli odnowę komórek.
3. Zbyt niski poziom aminokwasów w organizmie spowalnia lub zatrzymuje wydzielanie głównych hormonów anabolicznych (np. hormonu wzrostu)

Dlaczego węglowodany na noc?


Oczywiście należy spożywać węglowodany o niskim indeksie klikemicznym (IG), a wykluczamy cukry proste i węglowodany o średnim i wysokim IG. Aby dobrze zrozumieć idee spożywania węglowodanów przed snem, przypomnę nieco biochemię naszego organizmu.
Przed snem istotną rolę w naszym organizmie spełnia odpowiedni poziom serotoniny, hormonu tkankowego, który na ogół wywołuje odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną i psychiczną, przygotowując organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina w dalszym etapie przemienia się w melatoninę, hormon regulujący rytm dobowy: sen -
czuwanie. Wysoki poziom melatoniny zapewnia spokojny sen (wydzielana jest
głównie w nocy, co stymulują dodatkowo warunki zaciemnienia). Odpowiedni poziom serotoniny działa antagonistycznie na hormon – adrenaliny. Adrenalina działa pobudzająco na organizm, zwłaszcza w sytuacjach stresowych.


Wiele receptorów serotoniny znajduje się w układzie pokarmowym, czyli możemy stwierdzić, że rodzaj spożywanego posiłku odgrywa istotną rolę w wydzielaniu tego hormonu. Teraz już możemy zrozumieć, dlaczego zatem po spożyciu słodkiego posiłku (np. czekolada, ciasteczka itp.) ogarnia nas spokój i też najczęściej senność. To zasługa wysokiego poziomu serotoniny. Jej poziom wzrasta po spożyciu węglowodanów. Dokładnie tłumacząc, następuje wówczas zwiększenie poziomu aminokwasu – tryptofanu, który po dotarciu do mózgu zamienia się w serotoninę.


Aby unikać powyższej reakcji przemiany tryptofanu w serotoninę powinniśmy jeść produkty, niezawierające tego aminokwasu. Są to głównie produkty bogate w białko. Tryptofan potrzebuje węglowodanów, które przetransportują go do właściwego miejsca – mózgu.
podsumowując myśl schematem:

OSTATNI POSIŁEK: spożycie węglowodanów
(koniecznie o niskim GI!)

Wzrost poziomu tryptofanu

Transport do mózgu

Synteza serotoniny

EFEKT: SPOKOJNY SEN

PEŁNA REGENERACJA ORGANIZMU

Dlatego brak serotoniny organizmu może być skutkiem bezsenności jak również depresji.

Oczywiście istotny jest rodzaj spożywanych węglowodanów, o niskim indeksie glikemicznym. Wolno trawione, pozwolą na stabilne i długotrwałe uwalnianie energii z pokarmu. Powolny sposób ich wchłaniania nie prowadzi do powstania hipoglikemii, do której może doprowadzić spożywanie węglowodanów o wysokim GI, i co ważne nie będzie obciążał systemu trawiennego. Niespożywanie produktów wysokobiałkowych nie oznacza, że możemy zapomnieć o uzupełnieniu aminokwasów. Są one dla naszego organizmu bardzo ważne, pomagają syntetyzować do białek w naszym i brać udział w procesach odnowy.

Jak wiemy węglowodany stymulują syntezę serotoniny, która ogólnie spowalnia reakcje organizm. Rano, kiedy zaczynamy dzień, potrzebujemy więcej energii, wówczas będzie to doskonała pora na spożycia porcji białka.


Pokarmy bogate w białko utrudnią przedostawanie się tryptofanu do mózgu, czyli hamują przekształcanie go w serotoninę. Istotny jest wtedy aminokwas – tyrozyna. Jest on wyjściowym materiałem, z którego powstają, inne niż serotonina, neuroprzekaźniki – dopamina, noradrenalina, wykazujące przeciwstawne do niej działanie. To one dopowiadają za zwiększenie siły i przyspieszenie częstości skurczów serca, intensyfikują tempo rozpadu glikogenu mięśniowego w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego, zwiększają potliwość. Ich poziom rośnie w czasie wysiłku fizycznego, w sytuacjach stresu, ucieczki.

Dodatkowo okazuje się, że osoby spożywające białko w ostatnim posiłku miewają często problemy ze snem, objawiające się m.in. częstym budzeniem, zbyt wczesnym wstawaniem, co spowodowane jest m.in. narastającą potrzebą głodu. Dzieje się tak dlatego, że proces trawienia białka pochłania duże nakłady energii. Człowiek po spożyciu białka przed snem, owszem, spokojnie zasypia, ale nagle, zanim dotrze do najwartościowszej fazy snu – snu głębokiego – organizm zmuszony jest do mobilizacji zasobów energii w celu obróbki spożytego białka. Gdy przed snem spożyte zostały węglowodany o niskim GI, będą one wolno trawione i przez długi czas będą łagodnie podnosić poziom glukozy, nie dopuszczając do wyrzutów insuliny (czyli lipogeneza nie będzie stymulowana). Wówczas energia pochodząca z węglowodanów zostaje zużyta na bieżące potrzeby regeneracji organizmu. Dzięki temu sen jest niezaburzony, a organizm dociera do fazy snu głębokiego. Spożycie
porcji białka przed snem będzie takim samym błędem, jak spożycie każdego
innego ciężkostrawnego posiłku.

Uwzględniając wszystkie powyższe argumenty, uważam, że ostatni posiłek powinien być źródłem węglowodanów o niskim GI. Biorąc pod uwagę problem zakwaszenia powinna to być kasza jaglana, gryczana (produkty mało zakwaszające) albo inne produkty razowe, jak makaron czy ryż brązowy (razowy), lub makaron z pszenicy durum (semolina). Węglowodany powinny być spożywane z dodatkiem zdrowych (wielonienasyconych) tłuszczy (np. olej lniany, olej z orzechów, masło orzechowe bez cukru i soli, ziarna sezamu). Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być źródłem w przewadze białka, dostarczonego z różnych źródeł. Jako, że wg takiego schematu żywienia białka w 1 posiłku jest naprawdę
dużo polecam przynajmniej jego część dostarczyć pod postacią odżywki białkowej.

Bibliografia:
1.Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod red. J. Górskiego, Warszawa
2006, ss. 324- 326.
2. Podstawy żywienia klinicznego, pod red. L. Sobotka, Wydawnictwo Lekarsie PZWL, Warszawa 2008
Skomentuj Wasze komentarze (1)
matella13 [komentarzy: 1] / 2012-03-03 20:30:12

jako autorka powyższego artykułu obiecuje wyciągnąć konsekwencje prawne, wynikające z naruszenia praw autorskich. skandal cytuj
Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników portalu. Dietetycyonline.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Dietetycyonline.pl

Nasi specjaliści do Twojej dyspozycji!

 
Strona jest zarządzana przez: Scenic Group Sp. z o.o.